強化と進化の効率のいいやり方を教えて下さい

最初のうちは進化素材も強化素材も友情ガチャ(強化カーニバルまたは進化カーニバルの時)を回すのが一番お手軽ですよ。せっかく50回分ありますし。
後はノエルドラゴンが高経験値ですので現在行われているノーコンチャレンジでノエルドラゴンが貰えるところまでクリア出来れば育成が加速します。
強化素材をゲリラダンジョン以外で集めるのはオススメしません。
進化素材は曜日ダンジョン上級地獄級が一番効率が良いですがおそらくまだ十分にクリア出来ないかと思います。

ということで普段目当てのゲリラや曜日が出ていない時はやることないように見えますがひたすらランク上げをします。スタミナが増えますし記念ガチャもありますのでまずはランク250を目指しましょう。これも毎回やっているわけではありませんがコインダンジョンコラボ経験値3倍の時にGCコラボ等を周回するのがオススメです。ダンジョン難易度が低く経験値も高いので。

1) 一日に数度発生する「キング大量発生」「XXドラ大量発生」を周回。
2) 月曜ダンジョンの簡単な方を周回。ランク上げが主目的ですが、ボスのメタリットが経験値の高い素材になります。(ほんとは難しい方が効率いいのですが、たぶんあなたのパーティでは安定して勝てません)
3) テクニカルダンジョンやゲリラダンジョンなどでドロップするペンドラやムギドラにゴミのドロップを食わせて最大レベルにし、ペンドラは進化させた上で育成素材にすると結構な経験値になります。
4) 主力キャラについてはこのサイトでスキル上げの素材を調べて、それが出るダンジョンを周回。数日に一度スキル成功率がアップになるので、その機会に合成。

なお、ソティスは経験値を注ぎ込むだけ無駄です。他の人もそう思っているからフレンドが見つからないのです。たった3.5倍を出す為にハトホルと組んで5属性消しのパズルに悩むなんてただの苦行ですよ。
ガチャを引かないなら、
光パ: ①アテナ、ヴァルキリー、ヴァーチェ、アポカリプス、(自由枠)
闇パ: ②ヘラ、ヴァンパイアデューク、イザナミ、カオスドラゴンナイト・ヴォイス、(自由枠)
のいずれかが比較的簡単に素材を揃えられる割に強力です。特にアテナパは今後も長く使えるのでおすすめです。アテナはソティスと較べて倍率が低いように思えるでしょうが、無条件で3倍、そして光を4個消すだけで2.25倍の2体攻撃が出るので実倍率はずっと上ですし、光だけ消していけばいいのでパズルもずっと楽です。